Le vitamine del gruppo B sono vitamine essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre in quantità sufficiente e pertanto devono essere assunte con l’alimentazione o con gli integratori alimentari.
Le vitamine B sono note anche come “vitamine energetiche” e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo, ovvero servono a metabolizzare il cibo e a trasformarlo in energia pronta all’uso, favorendo molte funzioni fisiologiche. Nonostante questo non forniscono calorie.
A che cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
Le funzioni principali della vitamina B12 sono garantire la salute e il buon funzionamento dei globuli rossi e consentire il corretto metabolismo a livello del sistema nervoso.
La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e negli acidi grassi. È fondamentale per la formazione dei globuli rossi di cui promuove la crescita. Lavora in sinergia con l’acido folico nella sintesi di DNA e dell’RNA aiutando quindi anche nella formazione dei globuli bianchi che difendono il nostro organismo dai microrganismi infettivi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.
La B12 contribuisce poi alla buona salute del sistema nervoso intervenendo nella creazione della guaina mielinica che avvolge i nervi. Essenziale per la salute anche l’azione che ha sul metabolismo dell’omocisteina che contribuisce a tenere nei giusti livelli evitando che si depositi troppo colesterolo nei vasi sanguigni.
Questa sostanza prende parte a moltissimi processi vitali perché aiuta a mantenere in salute le cellule nervose, contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo energetico ed è indispensabile per il normale sviluppo dei globuli rossi.
La Vitamina B12 svolge anche un’importante azione protettiva a livello cardiovascolare, grazie alla capacità di controllare i valori di omocisteina: un aminoacido che, se presente in quantità eccessive, può causare patologie cardiache anche gravi. Inoltre, regola le funzionalità del sistema nervoso centrale ed è fondamentale per la sintesi di dopamina e noradrenalina, i neurotrasmettitori dell’umore.
Quali alimenti contengono la Vitamina B12?
I cibi in cui la vitamina B12 è presente sono soprattutto carne, pesce, uova, latte e latticini anche perché i mangimi con cui sono nutriti gli animali sono spesso addizionati con questa sostanza. I vegetali potenzialmente conterrebbero B12, dato che questa vitamina viene sintetizzata dai batteri presenti nella terra. Noi però siamo soliti pulire bene frutta e verdura prima di mangiarla e quindi, anche se in origine c’erano tracce di B12, con il lavaggio non possiamo più dirci sicuri della sua presenza.
La vitamina B12 non è quindi presente in maniera affidabile in un’alimentazione completamente a base vegetale. Non è un caso quindi che, in particolare ai vegani, si consiglia di assumere integratori di vitamina B12 o quanto meno di servirsi quotidianamente di alimenti fortificati per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B12 per l’adulto varia dai 2 ai 6 microgrammi. Bassi livelli di B12 possono sviluppare una condizione di anemia: l’organismo non è più in grado di trasportare l’ossigeno agli organi vitali, provocando affaticamento, debolezza muscolare, problemi intestinali, difficoltà di concentrazione e disturbi dell’umore.
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Vitamina B12 e alimentazione vegetariana o vegana
In natura non esistono piante o vegetali che contengono quantità di vitamina B12 in grado di soddisfare il fabbisogno dell’uomo. Per questo chi si alimenta solo con cibi di origine vegetale può incorrere in pericoli per la salute dovuti a una carenza di questa vitamina.
Alcune alghe, il lievito di birra, alcuni cibi non lavati e altri di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (tè cinese), pur essendo vegetali, contengono vitamina B12 ma in porzioni infinitesimali, inutili per il fabbisogno umano, dal momento che non risultano assimilabili dal nostro organismo.
Una carenza di vitamina b12 può provocare gravi danni al sistema nervoso e un aumento nel sangue di omocisteina, aminoacido che è stato messo in relazione con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tumori e demenza.
Inoltre una mancanza di B12 può portare anemia se sono contemporaneamente bassi anche i livelli di acido folico.
In particolare, scarsa vitamina B12 nel sangue può portare a sviluppare una forma di anemia detta megaloblastica o perniciosa considerata molto pericolosa. Nei bambini la carenza di questa vitamina è assolutamente da non sottovalutare dato che può portare a danni neurologici permanenti.
C’è da sottolineare però che, escludendo il caso di bambini piccoli, prima di avere una vera carenza di B12 sono necessari diversi anni dato che il nostro organismo ha la capacità di immagazzinare delle riserve nel fegato. Si ha quindi tutto il tempo utile ad agire già ai primi segnali di una possibile carenza.
I primi sintomi in caso di carenze di vitamina B12 sono stanchezza, debolezza, nervosismo, perdita di memoria e calo dell’attenzione, tutte cose che si possono facilmente confondere con altre problematiche.
Ecco perché è essenziale valutare i livelli di vitamina b12 attraverso specifiche analisi del sangue che vanno a stabilire le effettive riserve di questa sostanza nell’organismo. E, nel caso di una carenza, è consigliato assumere integratori alimentari contenenti questa preziosa vitamina, sia che si segua un’alimentazione totalmente vegetale (o vegana!) o non. Parlane con il tuo medico curante!
